Vaguszenuw versterken voor meer veerkracht en stressbestendigheid

Stress kan je niet vermijden, het hoort bij het leven. Aangezien stress alomtegenwoordig is, is het voor je welzijn belangrijk hoe je ermee omgaat. Stimulatie van de vaguszenuw (of nervus vagus) kan je helpen ontstressen.

Parasympatisch (nervus vagus) en sympatisch zenuwstelsel 

Heel eenvoudig uitgelegd verbindt de vaguszenuw de hersenen met het lichaam. Hij loopt van de hersenstam via de nek naar je buik en reguleert de spijsvertering, hartslag en ademhaling. Zijn voornaamste functie is het activeren van ons parasympatisch zenuwstelsel (PNS), het deel van ons autonoom zenuwstelsel dat instaat voor rust en vertering. Als de nervus vagus wordt geactiveerd tempert hij je fysiologische stressreactie, zodat je een gevoel van kalmte ervaart.

Daarnaast heb je het sympathische zenuwstelsel (SNS) dat ons helpt om in actie te komen. Dit gebeurt bijvoorbeeld wanneer we in beweging moeten komen of wanneer ons overleven bedreigd wordt. En na de inspanning brengt het PNS ons vanzelf weer tot rust.

Wanneer er echter chronische stress en/of ongeheeld trauma is dan is de kans groot dat je in een chronische overlevingsmodus zit. De terugkeer naar de rust- en verteringsmodus is dan verstoord.

Het goede nieuws is dat er specifieke oefeningen zijn om je nervus vagus te stimuleren. Het stimuleren van deze zenuw zorgt ervoor dat je hersenen denken dat alles in orde is. 

Weerbaarheid tegen stress en nervus vagus

Je kan je weerbaarheid tegen stress opbouwen door:

1. Regelmatig vaguszenuwoefeningen doen. Het helpt om hiervoor elke dag de tijd te nemen, ook wanneer we ons niet gestresseerd voelen. En is een belangrijk deel van een optimale gezondheid.

2. De gewoonte ontwikkelen om de vaguszenuw te stimuleren wanneer je een verhoogde staat van angst of stress ervaart. Op zo’n moment voel je je niet altijd in controle van de situatie. En dan kunnen deze oefeningen je helpen om je terug een gevoel van controle te geven, op zijn minst over jouw eigen reacties.

Besef wel dat het tijd en energie vraagt om deze gewoontes te ontwikkelen dus wees mild met jezelf als het niet direct lukt. Blijf oefenen en je zal merken dat je er geleidelijk aan in zal slagen jezelf rustiger te houden.

Voordelen van nervus vagus stimulatie:

Bedenk wat er gebeurt als je sympathische zenuwstelsel op volle toeren draait – misschien zit je vast in het verkeer, heb je net een vervelende e-mail ontvangen, voel je je overweldigd op je werk, of heb je ruzie gehad met je partner of een vriend. Je komt dan in een vecht-of-vluchtstand, waarbij het de taak van het SNS is om overleving te bevorderen. Bij een bedreiging wil je lichaam ervoor zorgen dat je voor je leven kan rennen: Je hartslag gaat omhoog, je pupillen verwijden zich en andere systemen die je op dat moment niet nodig hebt vertragen, zoals de spijsvertering, het immuunsysteem en het voortplantingssysteem.

Door de vaguszenuw – het parasympatisch zenuwstelsel dus – (met specifieke oefeningen) te stimuleren krijgen je hersenen en lichaam de boodschap dat je terug kan ontspannen, dat alles in orde is. Hierdoor komt je hoofd tot rust. Ook je lichamelijke gezondheid heeft er baat bij, zeker bij aandoeningen van het spijsverteringskanaal (zoals prikkelbare darm syndroom en andere inflammatoire darmziektes), depressie, angsten en posttraumatische stressstoornissen.

Door vaguszenuw oefeningen verhoog je ook je vagale toon – je vermogen om met stress om te gaan en hoe snel je terug kunt komen van stressvolle gebeurtenissen. Zie het als een soort fitness, net zoals je spieren traint om ze sterker te maken kan je dat ook doen met de vaguszenuw.

Hoe doe je vaguszenuw oefeningen?

Er zijn veel manieren waarop je de nervus vagus kan stimuleren. Je hoeft niet alles te doen, kies die activiteiten die je leuk vindt, in je dagelijkse routines kan inpassen en die je goed doen voelen.

Maak een plan dat je probeert aan te houden. Als je merkt dat dit evenwel meer stress geeft ga dan trager – dat is helemaal ok.

1. Ga gedurende 4 weken een verbintenis aan met jezelf om elke dag te oefenen – zodat je lichaam het gewoon wordt om dit te doen.

2. Doe ongeveer 10x per dag (of meer) aan vagusversterking door telkens 1 van de onderstaande mogelijkheden toe te passen.

3. Stel een haalbaar plan op dat elke dag zonder extra belasting, druk of spanning kan uitgevoerd worden. 

4. Voorzie de opstart op een moment dat je met zekerheid dit plan ongeveer 4 weken lang dagelijks kan uitvoeren.

Mogelijke activiteiten om je nervus vagus te stimuleren/versterken 

• Lavendel etherische olie ruiken. Een aanrader om toe te passen in bed, vlak voor het inslapen. Doe een druppeltje op je hoofdkussen, een doekje naast je bed, ….
• Gedurende ongeveer 1 minuut gekke bekken trekken, zodanig dat je je nekspieren ziet/voelt opspannen (de vaguszenuw loopt voor een stuk achter de schuine halsspieren).
• Het punt van je tong achter je bovenste voortanden plaatsen en vanaf daar met je tong zoals een verfborstel gedurende ongeveer 1 minuut over het gehemelte heen en weer wrijven, waarbij je zo ver mogelijk naar achter gaat.
• Gedurende ongeveer 1 minuut krachtig gorgelen en liefst zodanig dat je ogen beginnen te tranen. Als dit vlot verloopt mag dit verder opgevoerd worden tot 2 minuten krachtig gorgelen.
• Gedurende ongeveer 1 minuut krachtig neuriën, zodanig dat je de vibraties in je keel/bovenhals voelt.
• Gedurende ongeveer 1 minuut krachtig luidkeels zingen, zodanig dat je je nekspieren voelt of ziet opspannen.
• Gedurende ongeveer 1 minuut krachtig luidkeels lachen, zodanig dat je je nekspieren voelt of ziet opspannen.
• Cirkelbewegingen met je hoofd maken: Breng je kin eerst naar de borst. Draai dan je hoofd naar links (of rechts, het maakt niet uit welke kant je begint), naar achter (let er wel op dat je je hoofd niet naar achter laat vallen, hou de nek lang), naar rechts en terug naar voor. Draai dan in de omgekeerde richting. Doe dit 3 tot 5 keer. Hou er rekening mee dat deze oefening soms wat draaierigheid kan geven, zeker in het begin.
• Gedurende een 5-tal ademhalingsbewegingen 2 tellen langer uitademen dan inademen. Hoe lang je in- en uitademt maakt niet uit, zorg er enkel voor dat je langer uit- dan inademt. Adem rustig, je hoeft niet heel diep in te ademen of heel lang uit te ademen – het is de bedoeling dat het ontspannen blijft. Een aanrader om toe te passen in bed, vlak voor het inslapen.
• Koude: Op het einde van je douche het water op koud zetten, eerst gedurende 5-10 seconden, nadien de duurtijd geleidelijk opbouwen tot 1-2 minuten. Je kan ook je gezicht in koud water onderdompelen, ijs op je hals of borst leggen, ijs in je handen nemen. In het begin wordt eerst het sympatisch systeem geactiveerd maar eens je hieraan gewoon wordt (na ongeveer 30 dagen) dan wordt het parasympatisch systeem geactiveerd.
• Een handeling kiezen, bijvoorbeeld handen wassen, schoenen aantrekken, groenten snijden, … en elke stap/elk detail in stilte/in gedachte bewust benoemen.
• Visualisatie van een veilige plek of een veilig voorwerp.
• Activiteiten zoals Taiji, Qigong, Yoga, meditatie, bidden.
• EFT(Emotional Freedom Technique, waarbij je op een reeks van specifieke acupunctuurpunten tikt). Een rondje op alle punten tikken telt als een vagusversterkend moment.
• Hetzelfde met methode van Live The Connection.
• Een EMDR-sessie.
• Acupunctuur, acupressuur en therapie met stemvorken op acupunten, TRE, massage, Hartcoherentie, …
• Let op je houding! Een ineengezakte houding, zeker als je je hoofd naar laat vallen en je schouders opgetrokken, maakt dat de vaguszenuw minder ruimte heeft om goed zijn werk te doen en signalen tussen hersenen en lichaam te sturen. Zorg ervoor dat je je wervelkolom recht houdt, je nek lang (kin lichtjes intrekken) en schouders ontspannen naar beneden.
• Blootsvoets buiten lopen, in de natuur zijn, zonlicht ontvangen, zeker in de ochtend.
• Een wandeling van minstens 20 minuten in de natuur maken en tijdens die wandeling regelmatig focussen op een geluid of iets visueels.
• Masseer gedurende ongeveer 1 minuut het acupunctuurpunt Hegu (Dikke Darm 4) in je hand. Om het punt te vinden breng je duim en wijsvinger bij elkaar en het punt ligt in de tip van het heuveltje dat zich tussen die 2 vingers vormt. De meridiaan waarop dit punt ligt loopt aan beide kanten van je lichaam dus je kan beide handen masseren.
• Geef je voeten een massage; draai de enkel, masseer de zool van je voet en rek je tenen een voor een zachtjes uit.
• Stel jezelf bloot aan mooie dingen, zoals een zonsondergang, kunst die jij mooi vindt, muziek, enz.
• Spelen met je huisdieren.
• Alles wat positieve emoties voortbrengt – en dit is voor iedereen anders – verhoogt de vagale toon en draagt bij tot een goede algemene lichamelijke gezondheid.

Dit is een vrij uitgebreide lijst waarmee je aan de slag kan :-). En er zullen zeker nog andere activiteiten zijn die je kan doen. Als je er nog kent geef ze me gerust door dan voeg ik ze toe.

Probeer die dingen eruit te kiezen die gemakkelijk zijn voor jou. Dat zal voor iedereen anders zijn. Ik vind het gemakkelijk om bv gekke bekken te trekken in de ochtend terwijl ik me was en aankleed. Wanneer ik in de auto zit of ergens zit te wachten doe ik gemakkelijk de tongoefening of de ademhaling. Ik merk ook dat het langer uitademen dan in al meer een gewoonte is geworden op momenten dat ik me gestresseerd begin te voelen. 

Dankbaarheid

Ik heb deze lijst opgesteld geïnspireerd door enkele mensen/organisaties die ik volg of waarmee ik samenwerk. Ik vermeld ze met veel dankbaarheid:

• Sophie Genin – waar je terecht kan voor grondig en onderbouwd advies over voeding, voedselintoleranties en nog veel meer.
• Herlinde Wynants die een inspirerende blog schrijft over sensuele veerkracht. Je vind veel tips in haar boek ‘Gezond zijn is plezant‘, uitgegeven door Lannoo. Op dit moment niet meer in druk maar zeker in de bib te vinden.
• Ook een diepgaande methode is Live the Connection, waarbij je je onderbewuste kan leren herprogrammeren.
• EFT: Er is een site (in het Engels) waar je veel info vindt: Emofree. Wil je live EFT leren of ervaren kan je terecht bij Inge Van Den Eynde.
• Fien van Dyck doet prachtig diepgaand werk met stemvorken op acupunctuurpunten.
• De pagina van Somatic Experiencing International, zeker de moeite om te volgen, op Instagram of Facebook. Is in het Engels.
• Ook een inspirerende pagina op Facebook is die van Veerkracht van Michael Portzky, auteur van het gelijknamige boek ‘Veerkracht‘.

En een vleugje technologie: Sensate, een toestelletje dat je op jou kan dragen en rust geeft. Niet goedkoop, wel effectief.

Er zijn veel Engelse pagina’s waar je deze informatie ook kan terugvinden. Ik wou er een maken in het Nederlands :-). Je mag deze pagina delen en ook kopiëren (graag met vermelding van de bron maar zelfs dat hoeft niet), Ik wil vooral dat zoveel mogelijk mensen toegang hebben tot deze waardevolle tips. Voor mij is het van wezenlijk belang dat mensen zichzelf kunnen helen – door het aanleren van vaardigheden, al of niet met de hulp van anderen. Want uiteindelijk zijn we allemaal verbonden en doen we de dingen samen.